매달 운동하면서 깨닫는 것들. 루틴들을 정리해보려고 한다.
8월 1주차(주5회)
월 = 당기기(풀업) / 화 = 밀기(가슴, 어깨) / 수 = 당기기(로우) / 목 = 휴식
금 = 밀기(가슴) / 토 = 밀기(어깨)+하체 / 일 = 휴식
(당기기하는 날에는 이두를, 밀기하는 날에는 삼두를 마지막에 넣어준다.)
내 루틴은 크게 당기기와 밀기, 그리고 일주일에 한번 의무적인 하체로 구성되어 있다.
당기기 할때는 풀업위주와 로우위주로 나뉘고
밀기 할때는 보통 가슴을 메인으로, 어깨는 보조훈련식으로 하고있다.
하체는 다른 상체운동을 할때 30분정도로 짧게 해주는 편이다.
주4~5회를 꾸준히 하는 것을 목표로 하고있다.
8월 2주차(주5회)
월 = 당기기(풀업) / 화 = 밀기(가슴, 어깨) / 수 = 당기기(로우) / 목 = 휴식
금 = 밀기(가슴) / 토 = 홈트. 밀기(어깨) / 일 = 휴식
이틀 이분할(등 풀업, 밀기 전체,하체는 안함)
사흘 삼분할(등 로우, 가슴, 어깨+하체)
이렇게 해주고 있는데 약간 애매한것이
당 / 밀 / 당 / 밀 / 밀 이어서 밀기를 2번 연속하게 된다.
마지막 밀기하는 날 어깨랑 하체를 따로 뺀 이유가 하체만 하기에는 시간이 아깝고,
어깨도 약간 보완해주려고 한 것이었는데, 결과적으로 밀기를 2번 연속하여 집중도가 떨어지는 것 같기도 하다.
시티드로우를 할때 평소보다 가동범위를 제한하고 해보았다.
평소에는 팔꿈치를 몸통 뒤쪽으로 보내려고 노력했는데,
딱 몸통정도로만 땡기고 최대한 등쪽에 텐션을 끊기지 않게 하는데 초점을 두고 진행했다.
약간 더 중량을 높여 진행했는데, 등에 뭔가 중량감이 딱 걸리는 느낌이 굉장히 좋았다.
마치 사레레를 저중량 고반복으로 하다가 고중량으로 했을 때 오는 그런느낌이었다.
무게가 온전히 해당 부위에 실리는 느낌 말이다.
8월 3주차(주5회)
월 = 당기기(로우)+하체 / 화 = 밀기(가슴, 어깨) / 수 = 당기기(풀업) / 목 = 밀기(어깨, 가슴)
금 = 휴식 / 토 = 휴식 / 일 = 당기기, 밀기(원정)
일주일에 원정을 두번 갔다. 이번달 중 가장 빡세게 운동한 일주일이었다.
일요일에는 헬슐랭가이드에 나온 검단 새로이짐에 갔다.
좋은 기구들이 엄청나게 많았다. 하나같이 써보고 싶은 기구들이었다.
가슴1시간20분, 등 1시간, 어깨 40분을 했는데,
확실히 이틀을 쉬고 운동을 하니 집중력있게, 오래 운동할수 있었다.
8월 4주차(주4회)
월 = 휴식 / 화 = 당기기(풀업) / 수 = 밀기(가슴, 어깨) / 목 = 당기기
금 = 휴식 / 토 = 밀기(어깨, 가슴)+하체 / 일 = 휴식
최근에 허리에 부담을 느껴 데드리프트의 중량을 높게 하지 않았다.
아무래도 운동량이 많다보니 피로해진것 때문인것 같다.
중추신경계의 피로가 오면 운동을 아무리해도 피로만 쌓일뿐 근성장이 일어나지 않는다는 영상을 보았다.
앞으로 이틀하고 하루 쉬는 루틴으로 가져가야겠다.
프론트레이즈가 자극이 잘안온다면 굳이 루틴에 넣을필요가 없다는 글을 보고 얼마전부터 하지 않고있다.
프레스만으로도 충분히 근육이 지치기 때문에 오히려 시간낭비 없이 더 좋은것 같다.
'운동' 카테고리의 다른 글
| <바디프로필 준비> 헬스장 등록하기 (0) | 2022.10.30 |
|---|
